一天三餐，怎么吃才有营养？而且又不肥？

一天三餐，人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖，发胖对动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等都是不利的。因此，日常多喝些豆浆，对身体是大有好处的。营养学家认为，肥胖不是营养过剩，而是由结构性营养不良造成的，由于生活条件的改善，人们过多地食用富含动物脂肪的产品，造成内分泌及脂肪代谢失调，从而引起了脂肪积蓄，导致肥胖。因此，减少动物产品食用量，增加天然植物食品在饮食结构中的比例，是达到健康减肥的必由之路。经常饮用鲜豆浆，可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。
如何合理搭配一日三餐一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。
全民营养周|中医专家告诉您，一日三餐这么吃最养生突然袭来的新冠肺炎疫情再次激发人们对 健康 的 探索 。合理的膳食和食物种类比例，应符合个人生理或疾病状况的饮食文化状态诉求，能最大程度地满足人体所需的营养与 健康 。
在全民营养周期间，长春市中医院门诊办、治未病中心主任张春玲从中医的角度，为大家讲解有关如何科学、 健康 饮食等相关问题。
1 日常饮食应“少、鲜、杂、温、软”
张春玲主任建议大家，日常的饮食要遵循“少、鲜、杂、温、软”五个原则。
少 ，少量进餐之意。控制好进食量，不宜过饱，不让胃肠超负荷。广大成年人，尤其是老年人进食达到七八分饱即可。
鲜 ，是指饮食要新鲜，食材要新鲜，剩饭剩菜少碰为妙。
杂 ，荤素搭配，粗细搭配，不要挑食，这样营养才会全面丰富。
温 ，食物不要过凉，但也不要过烫。尤其目前是夏季更要注意阳气的养护，进过凉的食物会损伤阳气，进过热的食物会对消化系统造成影响，也会提高患食道癌、舌癌等疾病的几率。相反，常温的食物比较容易被消化和吸收。
软 ，就是食物要柔软，烧烤、煎炸类食物不容易消化，清蒸或水煮的食物反之。
2 中医专家：一日三餐要这样吃
早吃好。早餐不可忽略，一日三餐中，早餐是非常重要的，然而有很多人却省略了早餐。应把早餐放到重要位置且一定要吃主食。如不吃早餐，易造成精神不振。人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。不吃早餐会使人体血糖下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。
午吃饱。午餐也是一日中极为主要的一餐。由于上午人体内的热能消耗较大，午后还要继续工作和学习。中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱即可。这样整个下午才会精神抖擞，更有利于提高工作效率。
晚吃少。晚餐不宜吃得太饱，由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭而言，这一餐大家都做得非常丰富，其实，这种做法并不符合 健康 理念。晚餐时，主食与副食的量都应适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
3 保健食品有用吗？能代替药品吗？
“一个是食品，一个是药品，有着本质的区别。从功能上讲，保健食品能调节人体的机能，但肯定是不能代替药品。”张春玲主任说。
保健食品是把食物当中的某种或多种营养素浓缩提取，相比于一般食品营养素含量多出了几倍、几十倍。对于缺乏营养素的人来说，补充保健品有助于身体快速有效地吸收营养。但保健食品和药品之间是不能划上等号的，想依靠保健食品来治病也是不可行的，生病就要及时就医，不能只靠随意乱吃保健食品治病。