简单营养早餐食谱？ 一周营养搭配食谱？

一、一杯豆浆，一个煮鸡蛋，一个馒头再加一份炒青菜；豆浆鸡蛋微量元素和蛋白质丰富，青菜含微生素。这份早餐既简单又营养。
二、一碗小米稀饭 ，一个馒头，一份西红柿炒鸡蛋。这份大众化早餐既简单又营养。
二、一周营养搭配食谱？第一套： 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
三、孕早期一周营养早餐食谱？孕早期一周的营养食谱应该是比较丰富的，建议早晨可以吃面包，牛奶，午餐可以吃瘦肉，米粉或者煲汤等，晚餐建议吃的清淡一些，多吃一些水果蔬菜或者小米粥等，观察食欲的变化，在怀孕的早期容易出现食欲差的情况，注意严格的控制饮食比较好。
四、一周营养早餐搭配食谱是什么样子的？一周营养早餐搭配食谱推荐如下：1、豆奶+火腿面包=增长精力豆奶：250毫升火腿面包：1个营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。2、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人牛肉：2小块牛奶：250毫升苏打饼干：50克营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。3、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神番茄蛋汤：1碗烧面包片：2片煎香肠：1根营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。5、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。6、红茶+小面包=晚起的道理一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。综合评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。扩展资料一、合理早餐搭配原则1、补充蛋白质和钙质奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。2、早餐食物搭配不单一早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。3、早餐尽量清淡早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。4、早餐多样化很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。二、早餐的合理配搭注意事项1、早上第一样食物，应该吃热食。如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。2、早点品种丰富才好。现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。蔬菜不必太多，但不可省 略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太 大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。3、早餐应补充维生素。有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐，反 而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能量。而且，人在一天的开始最需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。参考资料：
人民网－养生：上班族的黄金早餐 6种超级营养的食物搭配
五、早餐食谱大全营养早餐？早餐应该吃好，吃饱，依据每个人的习惯，可以这样搭配，小米粥，馒头，煮鸡蛋，咸菜，或者一杯牛奶。
面条汤，里面窝上一个鸡蛋，可以用西红柿或者绿叶蔬菜炝锅吃起来暖暖的，还可以蛋炒饭，里面可以加火腿，虾仁，豌豆粒一起炒，还可以包小馄饨，用紫菜虾皮香菜呛汤，好吃。
六、孩子营养早餐食谱？儿童最有营养的早餐要保证足量的蛋白质、主食以及维生素的摄入，常见有以下几点：
1、富含蛋白质的食物：最主要的是奶类，最好是三岁以下喝配方奶粉，三岁以上喝鲜奶。另外要吃鸡蛋，能够补充蛋白质以及各种营养物质。
2、淀粉类主食：早餐要有能量供给，要吃主食，可以吃全麦面包，或者是馒头、花卷等有助于供给能量。
3、水果、蔬菜：早餐要适当的吃水果或者蔬菜，能够保证维生素和微量元素的供给。
儿童早餐一定要注意营养搭配，要包括蛋白质、主食以及蔬菜和水果，根据孩子的年龄酌情选配。
七、冬季早餐营养食谱？一，豆沙华夫饼、金针菇炒鸡蛋、牛奶
昨晚揉了一块发面，放在冰箱冷藏发酵一个晚上。早上起来将面团分成小面团，再包入豆沙馅，放在华夫饼机器烤2分钟即可。外酥里软，香甜可口。
热锅热油，将鸡蛋炒熟盛出，然后再倒入金针菇和青菜大火炒至断生。最后把鸡蛋倒进来，再加入盐调味即可。
每人再来一杯温牛奶，早餐就可以开始了。
二，牛肉面
昨晚做了酱牛肉，浸泡一夜，早上起来将其切成小块。面条开水下锅，再放些胡萝卜丝和青菜一起煮。煮熟捞出，舀入一勺牛肉汤，铺上牛肉，每人来一碗，简单又好吃。冬季天寒，面条既管饱，又暖胃，早餐吃很不错。
三，香煎花卷、紫菜蛋汤、芹菜炒豆腐皮
同样是提前一个晚上将发面团揉好放在冰箱冷藏一个晚上，早上起来将面团稍微揉一下，再擀成长方形的薄饼。饼的表面刷油，再撒些盐，然后卷起来，切成大小均匀的小剂子。两个小剂子叠放在一起，再拉长并拧成麻花状，放在煎锅中醒发至明显变大。然后再淋入少许清水，大火将水蒸干即可。
紫菜开水下锅，大火煮开后再煮一两分钟，淋入鸡蛋液煮开。最后加盐和香油调味即可，早餐来一碗，清爽开胃。
豆腐皮泡软，芹菜切成段，开水焯烫一下。热锅凉油，放入蒜末和干辣椒一起炒香。然后倒入豆腐皮，淋入清水大火炒软。再倒入芹菜，大火炒熟后加入盐和香醋调味就好。
四，白菜肉馅饺子
晚上有时间，包些饺子放冰箱冻起来，早上起来直接开水下锅煮熟即可。早餐吃可以煮成带汤的，碗中提前加入生抽和香油，再把饺子和汤一起舀入碗中，最后撒些香菜就可以了。
五，西红柿鸡蛋面
西红柿去皮，再切成小块。然后热锅少许油，将西红柿倒入锅中，大火炒出汤汁，然后再加入清水煮开。接下来打入鸡蛋，小火煮至定型，然后下入面条，再放入菠菜煮熟捞出即可。再切盘水果，早餐简单又好吃。
六，牛肉炒饭、黑米豆浆、玉米、水果
牛排切成小丁，再准备一些黄瓜丁和胡萝卜丁。然后热锅倒油烧热，将鸡蛋炒熟盛出备用。接下来放入姜丝爆香，再倒入牛肉丁大火炒至变色，然后再倒入胡萝卜和黄瓜大火翻炒至6分熟。倒入米饭和鸡蛋翻炒均匀，最后加入盐和生抽调味，再次炒匀即可。
黑米和黄豆搭配，用破壁机打成豆浆，细腻香浓，早餐来一杯，营养又暖胃。
八、早餐食谱大全营养早餐学生？众所周知，现在学生学习是非常累的，尤其是初中生和高中生，他们都面临着考学的考验，是否能上一所完美的学校而累心累力，所以学生的早餐是非常重要，首先要有一杯牛奶，一个鸡蛋，一碗小米粥，两个到三个核桃，蛋糕一小块，火腿肠2到3片，牛肉片2到3片，这样即使有了清淡的早餐，也有肉类的加持，能够保证早餐足够的营养。
九、一周早餐食谱？这时间是越过越快啊，转眼又是一个周五，已经立冬，北方城市也都开始了供暖，雾霾天也越来越多了。但今天还是有蓝天的，就是风大了点儿！早上送老大上学，已经有了冬天的感觉了，闺女穿的还是秋天的薄外套，路上边跑边说：好冷啊！哈哈，不过还好，路上就十来分钟的时间，进了学校在屋子里就暖和了，一会儿太阳高了，户外的气温也会升高的，等下午接她放学的时候估计连外套都不愿意穿了！ 这一周多妈还是一如既往的每天早起做早餐，不过因为天冷的原因，不仅孩子不愿意起床，我也起的越来越晚了，以前都是六点前起床，现在都改到了六点以后了！还好晚上睡前的准备工作做的都很充足，做早餐的时间也还是蛮富裕的。很多事情都是这样，准备工作做到位，等到真正做的时候一切就都可以简单起来了！下面来看一下在过去的这一周里，我们家的早餐都有哪些，部分食物的做法我会用文字描述的，有些食物的具体食谱已发布，请在我的主页里查看。如果你喜欢多妈家的早餐，欢迎关注、转发、发藏哦！
周六：紫薯玫瑰花豆浆、鸡蛋华夫饼、薯条、白煮菜心。周末，蓝天貌似不见了，听说雾霾又来了！空气炸锅做的薯条，三个鸡蛋做了五个华夫饼，华夫饼的模具已经好几个月没用了，差点被我遗忘了！菜心洗干净用开水煮1-2分钟，捞出沥水浇上生抽酱油就可以了。
紫薯玫瑰花豆浆材料：紫薯去皮150g、干黄豆40g、燕麦米15g、干玫瑰花4朵，不怎么甜，喜欢甜豆浆的可以适量加点糖。
周日：红枣南瓜银耳羹、蒸紫薯、玉米、菠菜鸡蛋饼。早上八点多起床，周日感觉最舒服啊，]多多早就起来了在阳台玩玩具，等我起来她就说饿，多爸用便携炉给这俩孩子煮方便面你们有的吃我就不着急了，慢悠悠的切南瓜、给红枣去核，把昨天泡的银耳拿出来一起放进豆浆机里做红枣南瓜银耳羹，洗了紫薯和玉米一起放蒸箱蒸熟，烫了菠菜用料理机打成汁以后再混合面粉、鸡蛋、盐成糊状，用平底锅做了几张绿油油的菠菜饼，我这早饭比方便面好吃吧。昨天去拔了智齿，因为哺乳期，医生连消炎药都没给开，昨天晚麻药劲过后挺疼的，不过睡了一觉后拔牙的地方已经不那么疼了，但只能吃软的东西，还要坚持两天。
菠菜鸡蛋饼：把菠菜洗净，开水锅里烫熟，然后放进料理机里，加适量凉白开水，打成菜汁，和鸡蛋、面粉、盐一起搅拌成稀的面糊，平底锅烧热后放上油，舀一勺面糊放进去摊成饼，小火两面煎熟就可以了；
周一：南瓜粥、菠菜炒鸡蛋、猪肝、炸馒头片。砂锅熬的南瓜米粥，关火时放了一袋小麦胚芽进去，搅拌搅拌，味道还不错。猪肝是昨天在超市买的。北京今天中度污染，天灰蒙蒙的，看来白天只能在家玩了！拍照的时候才发现微单没电了，换了手机拍早餐，不好看凑合吧，好吃就行。
空气炸锅炸馒头片：馒头是我蒸的月饼馒头，一切两半，刷上油盐，放在空气炸锅里200度10分钟不到，焦焦脆脆很好吃。
周二：枸杞胡萝卜豆浆、猪肉佛手瓜饺子、凉拌海带丝。今日立冬，正式告别秋天，昨晚包好饺子冻在冰箱里，早上直接煮了。半根胡萝卜去皮切丁和枸杞、泡好的黄豆一起放进豆浆机做成豆浆，拌一盘海带丝，早餐妥妥的，可这些，大闺女看了一眼说：都不是我爱吃的！然后一口没吃上学去了。昨晚抢妹妹饺子吃的小姑娘去哪了好吧，我看我应该断你几天早餐，多饿几顿就不挑了！
猪肉佛手瓜饺子：五花肉绞成馅，用生抽酱油、盐、鸡粉、香油搅拌上劲，佛手瓜刮去皮切成片再切丝最后切碎，和猪肉馅拌在一起，加适量盐调味，和面擀饺子皮，包成饺子煮熟即可。一次多包一点，冰箱里冷冻保存，早上吃的时候取出来直接烧开水煮熟就可以了，很省事；
胡萝卜枸杞豆浆：胡萝卜去皮切小丁、枸杞洗净、黄豆提前泡发，一起放进豆浆机里，加入足量的水，通电启动，30分钟后就可以喝到好喝的自制豆浆了。
周三：红枣花生奶、烩麻食、蒸玉米、红薯。这一顿早餐吃的美美的，而且还很省事，麻食是我头一天晚上搓好的，晚上吃完晚饭没事干，就揉了两块不同颜色的面，搓麻食，搓好以后放在冰箱里冷冻，装了一大袋子，够我们吃好几顿的。平时给妹妹做辅食也不错。红枣花生奶也很好喝，比外面买的味道强多了，喜欢喝的自己做吧。
麻食：青菜汁揉面做成绿色的，胡萝卜汁揉面做成黄色的，揉好的面团醒30分钟后擀开成稍厚的面片，切成条，再切成小粒，用手指在小面粒上轻轻一按一搓就成图中的麻食了，也叫猫耳朵。我用的猪肉佛手瓜饺子馅和西红柿一起炒的，锅里放油，把饺子馅和西红柿丁放进去炒成酱，麻食在另一个锅里煮至半熟，捞出放进炒锅里，稍微加点水，煮至麻食熟透入味即可。饺子馅里本身就有调味料，再放调味料需要少量添加。麻食一次做的多，生的可以放冰箱冷冻保存。
红枣花生奶：红枣去核，加红衣花生一把、特品纯牛奶一袋、清水适量一起放进豆浆机，五谷豆浆程序制作，红枣放的多，甜甜的。
如果喜欢奶味重的，可以多放点牛奶，我这里只放了一袋牛奶，约250ml，其余的都是加的清水；
周四：内蒙奶茶、枣泥面包、煎鸡胸肉、拍黄瓜。昨晚发的面准备做枣泥吐司，被我遗忘了，导致发酵过头，还好可以做小面包有面包就是方便，今早多睡了20分钟。
煎鸡胸肉：本来是想做鸡米花的，没时间了，改用平底锅煎了。做法是：鸡胸肉切成块，用盐、生抽酱油、料酒、鸡粉、黑胡椒粉一起腌制过夜，第二天早上取出后先蘸一圈面粉，再蘸一圈鸡蛋液，再蘸一圈面包糠，平底锅上火烧热，放一点油，把鸡块放进去煎熟就可以了；食用的时候可以配点番茄酱，孩子们更爱吃。
这个奶茶是速溶的，老公去内蒙出差带回来的，咸味的，还不错。不过我更喜欢自己煮的，我们自己买了砖茶，有时候就会煮一些，煮好砖茶以后过滤了茶渣，再倒进牛奶，放点盐，味道也很好。
周五：南瓜粥、猪肉香菇白菜馅水煎包、蒸紫薯、玉米。还有一碗蒸鸡蛋羹，我拍照的时候多多已经在吃了刚送了她上学回来，老二也醒了，外面天气不错就是有点风，降温了！水煎包是昨晚包好了放置了十分钟后再转移到冰箱冷冻保存，早上取出来，平底锅里放油，把冻包子放进去煎一下，再加水煮熟，等水分耗尽又只剩下油了，包子底部煎黄即可出锅上桌，我喜欢吃包子底下的焦焦脆脆的，可我家大闺女居然不吃！
包子是猪肉香菇白菜馅的，白菜我没有挤水，加了点粉条，所以馅里味道特别好。生包子下锅，用油稍煎一会就倒进足量的水，很快就能熟，而且实验证明生包子就可以直接冷冻，不用非得蒸熟了再冷冻哦。这样的包子很鲜，像是现包现做的。
十、最营养最简单的早餐搭配？将豆腐面揉成饼状，热油将豆腐饼煎至金黄即可 7、青豆火腿粒+香煎鸡胸肉+粥 8、三明治+火龙果+豆浆 9、烧饼+甜瓜+牛奶 10、水波蛋沙拉 11、酸辣拌面+花生酱拌牛奶+小白杏 12、酸奶+松饼+樱桃果酱 13、无花果酥饼+无花果火龙果沙拉